ビタミンとミネラル不足は「副菜」で補う

家事や子育て、仕事のストレスと毎日大変な現代人。
若い人を中心にコンビニで晩ご飯を買ってしまう人が増えています。
外食や加工調理済みの食品には栄養がほとんどないので、ヒジキや卯の花などを買って食べても、ほとんど意味がなく栄養不足に陥りがちになります。
しかもコンビニや外食ですませるとどうしても主食ばかりで副菜の不足は免れない。

野菜や海藻で作る副菜は、栄養の偏りを正してくれる救世主

野菜・海藻のビタミンやミネラル、食物繊維など体が正常に機能するために必要不可欠な栄養素が沢山含まれています。
長い間不足状態が続くと体調不良につながるので、食事は出来るだけ手作りし副菜をしっかり摂っているかをチェックすると夏バテにもストレスにも強い体でいられます。

ビタミンとミネラルが簡単に取れる副菜レシピ

カボチャとショウガのマリネ（くるみトッピング）

• かぼちゃ　２００g　　５mm幅に切る
• 水菜　４０g　　４cmの長さに切る
• クルミ　１０g　　乾煎りして荒く刻む
• 生姜　１０g　　細千切り
• ポン酢　大さじ３
• ごま油　小さじ１

作り方
魚焼きグリルでカボチャを焼き、熱いうちにポン酢とごま油、生姜を混ぜたつけ汁に漬ける。
冷めたら水菜をしいた器に盛り、クルミを散らせば完成。
（１人分１４５kcal：塩分１.４％：調理時間１５分）

オクラのからし和え

• オクラ　６本　　ガクを剥いて板ずり
• だし汁　大さじ１
• 米酢　小さじ１
• 醤油　小さじ１
• 砂糖　少々（２g）
• 練りからし　小さじ１/２
• 鰹節　２g

オクラを茹でて、斜め半分に切る
鰹節以外の材料と和える
鰹節を振りかければ完成。
（１人分２０kcal：塩分０.５g：調理時間１０分）

副菜は低カロリー

副菜を少々食べ過ぎても太る事はありません。
低カロリーで栄養価が高いので、一汁三菜といわず５菜でも８菜でも良いと思います。
食べる人数分副菜を増やせば、お腹も満足度もUPし野菜や海藻なので家計にも優しいご飯になります。
余ればお弁当に詰めれるので、無駄がないと思います。

材料２つで簡単副菜が作れるレシピ

ひじきとゴーヤのおひたし（ビタミンC・カルシウム・鉄）

• ゴーヤ１/２本　種を除いて薄切り
• ヒジキ　６g　水で戻しておく
• だし汁　１/２カップ
• 醤油　小さじ１
• 塩少々
• ちりめんじゃこ　１０g
• 鰹節　少々

ゴーヤをさっと茹でる。
鍋にだし汁・醤油・塩を入れて温め、一煮立ちさせてからあら熱をとる。
ちりめんじゃこ・鰹節を加え１０分浸せば完成。

ハムとパプリカのハーブ炒め（βカロテン・ビタミンB１とC）

• ロースハム　３０g　パプリカと同じ大きさに切る
• パプリカ　２/３個（赤・黄色それぞれ）５mmにスライス
• ハーブミックス　小さじ１/２（好みのハーブ）

オリーブオイルを熱しハムとパプリカを炒め、ミックスハーブと塩こしょうで味付けをする。

切り干し大根の煮物（カルシウム・βカロテン・鉄）

• 切り干し大根　２０g　戻して水気を絞っておく
• 人参　１/４本　細千切り
• だし汁　１カップ
• 醤油　小さじ４
• 砂糖　小さじ２

切り干し大根を食べやすく切る。
だし汁・醤油・砂糖を鍋で温め、大根と人参を加え煮汁がなくなるまで煮れば完成。

栄養バランスが崩れると体や心のバランスも崩れます。
健康でいるためにも心配事を増やさないためにも、副菜でビタミンやミネラルを補充しておいて損はないと思います。